চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা, অপকারিতা এবং খাওয়ার নিয়ম

চিয়া সিড (chia seed) হল সালভিয়া হিসপানিকা (Salvia Hispanica) উদ্ভিদের বীজ। এই উদ্ভিদটি মরুভূমিতে ভালো জন্মায়। চিয়া সিড এর আদি জন্মস্থান সেন্ট্রাল আমেরিকায়। সেখানকার আদিবাসী অ্যাজটেক জাতির খাবার তালিকার প্রধান খাবার ছিল চিয়া সিড। মায়া ও অ্যাজটেক জাতীর লোকজন চিয়া সিডকে সোনার চেয়ে বেশি মূল্যবান মনে করতেন।

চিয়া সিড বা চিয়া বীজ দেখতে তিলের মতো ছোট চ্যাপ্টা ডিম্বকৃতির। এই বীজগুলো ধূসর, বাদামি, সাদা এবং কালো বর্ণের হয়ে থাকে। চিয়া সিড এর ব্যাস প্রায় ২ মিলিমিটার বা ০.০৮ ইঞ্চি হতে পারে।

চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা

চিয়া সিডকে সুপার ফুড বলা হয়। প্রাচীনকাল থেকেই এই পুষ্টিকর খাবারটি খাওয়ার প্রচালন রয়েছে। চিয়া সিডে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিগুণ রয়েছে, যে কারণে এটি নিয়মিত খেলে অনেক উপকার পাওয়া যায়। তবে এর উপকারিতা যেমন রয়েছে, তার পাশাপাশি বেশ কিছু অপকারিতা বা ক্ষতিকর দিকও রয়েছে। তাই যে কোনো খাবার গ্রহণ করার আগে তার উপকারিতা ও অপকারিতা দুয়েই জেনে নেওয়া উচিত। নিচে চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা সম্পর্কে তুরে ধরা হলো-

চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা

চিয়া সিডে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে। এই পুষ্টিকর উপাদান গুলো আমাদের শরীরের জন্য অনেক উপকারি। নিচে চিয়া সিড এর উপকারিতা গুলো তুলে ধরা হলো-

• পুষ্টিবিদের মতে, চিয়া সিডে পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড রয়েছে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি ও ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে।
• চিয়া সিডে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
• চিয়া সিডে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
• চিয়া সিডে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালশিয়াম রয়েছে, যা হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে।
• চিয়া সিডে বিভিন্ন ধরনের উপাদান রয়েছে, যা কোলন পরিষ্কার করতে সাহায্য করে। ফলে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি অনেক গুণ কমে যায়।
• এছাড়াও চিয়া সিড শরীরের থেকে বিষাক্ত পদার্থ দূর করতে, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে, গ্যাসের সমস্যা কমাতে, ভালো ঘুম হতে সাহায্য করে।

চিয়া সিড খাওয়ার অপকারিতা

প্রতিটি খাবারের মধ্যে উপকারিতার পাশাপাশি কিছু অপকারিতা থাকে। ঠিক তেমনি চিয়া সিডও কিছু অপকারিতা রয়েছে। অপকারিতা গুলো হলো-

• গবেষণায় জানা গেছে, স্তন ক্যান্সার এবং প্রোটেস্ট ক্যান্সার চিয়া সিড বেড়িয়ে তুলতে পারে। তাই চিয়া সিড সিমীত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
• অতিরিক্ত পরিমাণে চিয়া সিড খেলে পেটে বিভিন্ন ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে।
• অতিরিক্ত পরিমাণে চিয়া সিড খাওয়ার কারণে ওজন অস্বাভাবিকভাবে কমে যেতে পারে। যার ফলে শরীর দুর্বল হয়ে পড়তে পারে।
• চিয়া সিড শরীরের শর্করা মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। তাই বেশি পরিমাণে চিয়া সিড খেলে রক্তচাপ বেশি কমে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
• চিয়া সিড অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে বদহজম হতে পারে। তাই চিয়া সিড সিমীত পরিমাণে খাওয়া উচিত।

চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম

আমরা অনেকেই চিয়া সিড কিভাবে খেতে হয় সেই সম্পর্কে জানি না। তাহলে চলুন আজকের এই আর্টিকেল থেকে চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক। চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম গুলো হলো-

• চিয়া সিড দুধ বা পানিতে ২০ - ৩০ মিনিট ভিজিয়ে রেখে সহজেই খেয়ে নিতে পারেন।
• চিয়া সিড স্মুথি, পুডিং, ওটস এবং জুসের সাথে মিশিয়ে খেতে পারেন।
• চিয়া সিড সিরিয়াল, টকদই, সালাদ ও রান্না করা সবজি ওপর ছড়িয়ে খেতে পারেন।
• স্বাভাবিক বা হালকা কুসুম গরম পানিতে চিয়া সিড ২০-৩০ মিনিট ভিজিয়ে রেখে সকালে খালি পেটে বা রাতে ঘুমাতে যাওযার আগে খেতে পারেন।
• চিয়া সিড, টকদই ও শসা দিয়ে স্মুথি বানিয়ে বিকালের নাশতা হিসেবে খেতে পারেন।
• ২ কাপ নারিকেলের পানি এবং ১ কাপ পছন্দ মতো ফলের রসের সাথে ২-৩ চা চামচ চিয়া সিড যোগ করে ২০-৩০ মিনিট ভিজিয়ে রেখে খেতে পারনে। আপনি চাইলে চিয়া সিড ভিজিয়ে রাখার সময় সমান্য পরিমাণে পানি যোগ করে নিতে পারেন।

নোট: পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন মানুষের একদিনে ১০০ গ্রামের বেশি চিয়া সিড খাওয়া উচিত নয়। এর বেশি খেলে বিভিন্ন ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে। পুষ্টিকর এই খাবারটি প্রতিদিনই খাওয়া যায়, তবে ৩ - ৪ দিন খেলেও উপকার পাওয়া যায়।

চিয়া সিড এর পুষ্টিগুণ

ইউএসডিএ (USDA) বা ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (United States Department of Agriculture) এর ন্যাশনাল নিউট্রিয়েন্ট ডাটাবেজের তথ্য অনুসারে প্রতি ১০০ গ্রাম (৩.৫ আউন্স) চিয়া সিডে পুষ্টিগুণ রয়েছে-

ক্যালোরি, ফাইবার বা খাদ্যআঁশ, পানি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, কোয়েরসেটিন, কেম্পফেরল ইত্যাদি উপাদান রয়েছে। এছাড়াও দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় খাদ্য আঁশ রয়েছে।

বিআরবি হাসপাতাল লিমিটেডের ডায়েটেটিকস ডিপার্টমেন্টের প্রধান পুষ্টিবিদ "সৈয়দা শিরিনা স্মৃতি" বলেছেন চিয়া সিডে দুধের চেয়ে ৫ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম, মুরগির ডিমের চেয়ে ৩ গুণ বেশি প্রোটিন, পালং শাকের চেয়ে ৩ গুণ বেশি আয়রন, কমলার চেয়ে ৭ গুণ বেশি ভিটামিন সি, কলার চেয়ে ২ গুণ বেশি পটাশিয়াম, স্যামন মাছের চেয়ে ৮ গুণ বেশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড রয়েছে।

গর্ভাবস্থায় চিয়া সিড এর উপকারিতা

চিয়া সিড গর্ভবতী নারীদের জন্য একটি পুষ্টিকর খাবার। কেননা এতে শিশু বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় সকল পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে। যেমন-

• চিয়া সিডে পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা গর্ভাবস্থায় শিশুর সঠিক মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে। তাই গর্ভাবস্থায় যেসব নারীরা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রধান উৎস সামুদ্রিক মাছ খেতে পারেন না। তারা বিকল্প হিসেবে চিয়া সিড বা চিয়া বীজ খেতে পারেন।
• চিয়া সিডে পর্যাপ্ত পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে, যা গর্ভাবস্থা সংক্রান্ত কয়েকটি রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। যেমন-
• ভ্রূণ-এর দুর্বল বৃদ্ধি,
• একজিমা,
• ক্যান্সার,
• হৃদরোগ।
• অনেক গর্ভবতী নারীরা গর্ভাবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যায় ভোগেন। তারা কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি পেতে প্রতিদিনের খাবার তালিকায় চিয়া সিড রাখতে পারেন। কেননা চিয়া সিডে উচ্চ মাত্রায় ফাইবার রয়েছে, যা কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে।
• চিয়া সিডে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে, যা শিশুর হাড় ও দাঁত গঠনে সাহায্য করে।
• গর্ভকালীন সময় হরমোনের পরিবর্তনের কারণে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে, যার ফলে গর্ভকালীন ডায়াবেটিস দেখা দিতে পারে। এই সমস্যা যাতে সৃষ্টি না হয় এর জন‍্য খাবার তালিকায় চিয়া সিড রাখতে পারেন। কেননা রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করতে চিয়া সিড সাহায্য করে।

চিয়া সিড দাম কত

বাংলাদেশে দুই ধরনের চিয়া সিড বা চিয়া বীজ পাওয়া যায়। এর মধ্যে একটি হলো সাদা অরেকটি হলো কালো। চিয়া সিডের দাম ব্রান্ডের ওপর এবং প্যাকেটের আকারের উপর নির্ভর করে।

• ৫০০ গ্রামের দাম - ৮০০ থেকে ১২০০ টাকা পর্যন্ত।
• ১ কেজির দাম - ১৫০০ থেকে ২২০০ টাকা পর্যন্ত।

• ৫০০ গ্রামের - দাম প্রায় ৯০০ থেকে ১৩০০ টাকা পর্যন্ত।
• ১ কেজির দাম - ১৭০০ থেকে ২৫০০ টাকা পর্যন্ত।

দেশি চিয়া সিড এর দাম

• ৫০০ গ্রামের দাম - ২৫০ থেকে ১২০০ টাকা পর্যন্ত।
• ১ কেজির দাম - ৫০০ থেকে ২২০০ টাকা পর্যন্ত।

• ৫০০ গ্রামের দাম - ৩০০ থেকে ১৩০০ টাকা পর্যন্ত।
• ১ কেজির দাম - ৭০০ থেকে ২৫০০ টাকা পর্যন্ত।